Sveiki,
Skaitydamas kelias knygas apie dviračių treniruotes radau įdomių faktų. Savo planuojamą pasivažinėjimo tempą galite apibūdinti ne tik km/val bet ir "riebalų deginimo tempas"; "riebalai perpus su angliavandeniais; "angliavandenių aukštakrosnė"
Žmogus didžiąją energijos dalį gauna iš riebalų. Netgi lieso žmogaus kūne jų yra gausu. Liesas geros fizinės būklės dviratininkas savo organizme nešioja apie 60-100 000 kalorijų energijos atsargas iš riebalų ir tik ~2000 kalorijų iš angliavandenių glikogeno pavidalu, sukaupto raumenyse ir kepenyse. Riebalai aprūpina mus bazine energija ir juos galime palyginti su lauže ilgai degančiais rąstais. Angliavandeniai glikogeno pavidalu organizme sudega tarsi degtukai (lyginant su riebalų 'malkom').
Angliavandeniai ypač greitai naudojasi sprinto, spurto, energingo kilimo į kalną metu, kai širdis dirba didelėm 'apsukom' 85 proc. nuo maksimalaus pulso ir daugiau. Riebalų deginimas esant didelėms organizmo apkrovoms sumažėja ir didžioji dalis energijos gaunama iš nedidelių organizme sukauptų angliavandenių atsargų. Pvz. vidutinis velomanas Ignalinos MTB maratono pilnai distancijai ~70 km įveikti per 2,5-3 val. supleškins visas savo angliavandenių atsargas ir dar jų pritrūks, jei negers energetinio gėrimo ir nesuvalgys energetinio batonėlio lenktynių metu trasoje.
Jei žmogus savaitę prieš varžybas nevalgė daug makaronų, avižinės košės ir nesukaupė angliavandenių atsargų, jo "baterija" nusės dar greičiau.
Jei dažniausiai važinėsite vien tik greitu tempu, intensyviomis apkrovomis širdžiai ir raumenims, Jūsų organizmas įpras didesnę energijos dalį pasigaminti iš negausių organizmo angliavandenių atsargų ir sąlygiškai mažas energijos kiekis bus gaunamas iš didelių riebalų atsargų kūne. Šitaip neefektyviai naudosite energiją ir įpratinsite savo organizmą dirbti neekonomiškai važinėjant dviračiu.
Todėl dviračių sporto specialistai pataria derinti treniruočių tempus ir trukmę, ypač paruošiamuoju laikotarpiu (baziniu periodu) prieš sezoną ir dažniau važinėti lėtai, kad šitaip organizmas prisitaikyti važiuoti greitai ir efektyviai.
1. Riebalų deginimo (ištvermės lavinimo) tempas.Vidutinis pulsas 55-75 proc. nuo Jūsų maksimalaus.
Tai reiškia, kad parengiamuoju laikotarpiu (žiemos pabaiga-pavasaris) ir formos palaikymu tarp varžybų ir sezono pabaigoje rekomenduojama didesnę treniruočių (pasivažinėjimų) dalį važiuoti su 65-75 proc. nuo maksimalaus pulso. Mažiau fiziškai pasirengusiems vidutinis pulsas 55-75 proc. nuo maksimalaus.
Norint padidinti savo organizmo darbo efektyvumą, didelę dalį treniruočių (pasivažinėjimų) turite važinėti ramesniu "riebalų deginimo tempu". Šitaip įpratinsite organizmą efektyviai gaminti energiją iš riebalų fizinės veiklos metu ir neeikvoti brangių angliavandenių atsargų organizme. Pasivažinėjimo metu neviršykite savo pulsometro parodymų virš 75 proc. maksimalaus Jūsų pulso.
Pvz. mano maksimalus pulsas 185 dūžiai per minutę. Mano riebalų deginimo tempas yra 120-139 širdies dūžiai per minutę. Tai vidutinis tempas, kvėpavimas lengvai padažnėjęs, bet važiuodami galite neuždusdami kalbėtis su kitu dviratininku, ir jaučiatės, tarsi tokiu tempu galite važiuoti visą dieną (priklausomai nuo savo fizinio pasirengimo 1-6 val.). Tokiu tempu turėtumėte važiuoti didesnę dalį savo ilgų atstumų. Tokiu tempu gerai "pleška" jūsų riebaliukai, lavinasi organizmo aerobinis pajėgumas ir atsparumas nuovargiui. Sezono pradžioje pradžioje šitaip pavažinėkite bent 4-6 savaites prieš didesnius krūvius. ir nepamirškite tokio tempo treniruočių viso sezono metu, ypač mėgstantys ilgas distancijas.
2) Tempo, tempo Riebalai perpus su angliavandeniais. Galios lavinimas.Vidutinis pulsas 75-85 proc. nuo Jūsų maksimalaus.
Bet nenorint apkerpėti, reikia ir didesnių krūvių, kitaip "užšalsite" su tuo amžinai ramiu tempu
Palaipsniui ugdydami organizmo prisitaikymą krūviams, duokite apkrovų ir vidutiniu pulsu 75-85 proc. nuo maksimalaus. Tai patogiai sunkus tempas, kuriuo pajėgtumėte važiuoti apie 90 min. sąmoningai dėdami pastangas. Šitaip mindami dar galite kalbėtis, bet kvėpavimas jau intensyvus ir trūkčiojantis šnekant. Šitokiu tempu mindami, gerinsite savo organizmo prisitaikymą krūviams, deguonies pasisavinimą krūvio metu, palaikyti didesnį tempą ilgoje distancijoje. važinėkite šitaip bazinio periodo pabaigoje.
3) Angliavandenių aukštakrosnė. Greitis yra cool Vidutinis pulsas 85-95 proc. nuo Jūsų maksimalaus.
Pasirengimo varžyboms metu, ar sezono įkarštyje dviratininkai daug laiko skiria ir intensyvioms varžybų sąlygas primenančioms treniruotėms, greitiems intensyviems pasivažinėjimams, pvz. Kauno MTB mėgėjų antradieniai-ketvirtadieniai
arba pasivažinėjimai su Juoduliu
Jūsų širdelė kala 85-95 proc. maksimalaus tempo, tolumoje matote dingstančią Juodulio nugarą, bet nei kalatojanti širdis, nei švinėjančios kojos nepadeda jo pavyti. Sveiki atvykę į MTB trečiadienius. Tikiuosi, jau prisivažinėjote ramiai visą pavasarį ir norite būti greiti per MTB varžybas. Jei paskubėsite šitaip važinėti anksti pavasarį, vargu ar palaikysite tokį tempą bent 10-20 min. Po geros bazės turite šitaip traukti ~60-75 min. Kojose prikaupsite laktato (pieno rūgšties) ir kitą dieną jas puikiai jausite
Galios, greičio, intensyvaus tempo palaikymo treniruotės. Jūsų organizmas energiją šitokiu tempu gamina iš angliavandenių, riebalų deginama sąlygiškai nedaug. Šitaip varydami, riebalų sudeginate mažiau nei "riebalų deginimo tempu". Ruoškitės savo sezono startams, bet nepadauginkite, nes pervargsite ir perdegsite. Po šitokių treniruočių būtinas poilsis organizmui atsistatyti. Sveikai maitinkitės, vartokite daug pilnaverčių angliavandenių turinčio maisto: košės, makaronai, daržovės, juoda duona. Užkraukite savo "angliavandenių rezervuarą". Saldainiai ir kiti saldumynai nesiskaito, juose vien cukrus ir riebalai.
4) "Baterijų sodinimas". Jūsų angliavandenių likučiai ant pabaigos, riebalai ilsisi.Vidutinis pulsas 95-105 proc. nuo Jūsų maksimalaus.
Intervalai, pabėgimai nuo grupės, pirmos minutės kai dar neatsiliekate nuo Juodulio. Jaučiate degančias kojas, gaudote burna deguonies likučius ore ir išsprogusiomis akimis matote 95-105 proc. savo maksimalaus pulso laikroduke ant vairo (jei sugebate ką nors įžiūrėti). Kelios minutės, ir jūs 'gatavas', atsiliekate nuo Juodulio. Arba baigiate intervalą ir ilsitės, važiuodamas vienas plente. geros greičio treniruotės metu šitaip reikia reguliariai pasitampyti. Vadinasi "intervalai" arba "sėsk Juoduliui ant rato". Jei norite lenktyniauti ar mėgstate greitį, jums tai būtina.
5) Baterijos į dugną, jei tai sugebate. Spaudžiame paskutinę varškę.Maksimalus pulsas.
VO2max slenkstis. Labai labai sunkiai minate, galvojate kad išprotėsite, nesuprantate už ką šitaip taip kankinate save. Paskui jau nieko nebesuprantate. Jei jūs blogai treniruotas, jums tai sunkiai pavyks. Gerai pasiruošęs dviratininkas turi šitaip "lupti" bent 5-8 min. Pulsometras kaukia, kad jūsų širdis tuoj iššoks lauk, ir nesutinka rodyti tikro jūsų pulso. Paskui jūs galvosite, kad jis sugedo
Šitaip galite užsiplėšti MTB varžybų starte, jei sugalvojote neatsilikti nuo lyderių. Bet jums greitai bus ragai, skurdžios jūsų angliavandenių atsargos tuoj sudegs ir likusią distanciją vilksitės kaip ubago vyža. Gerai, jei pavalgę ir atsigėrę kažkiek atsigausite antrame rate. Bet jei netoli finišo norite pabėgti nuo grupės įkalnėje, turite šitaip varyti į kalną ir dar nenumirti jo viršuje, kad galėtumėte išnaudoti pasiektą persvarą. Šitaip ardytis treniruotėse reikia labai retai ir atsargiai, geriausiai su trenerio priežiūra ir reguliariu sveikatos tikrinimu. Turite gerai suprasti ką ir kodėl darote, verta paskaityti protingas knygutes ir pasikonsultuoti su specialistais.
6) Dugnas, nusibaigimas. Finišo sprintas."Be pulso", maksimalus pedalažas virš galimybių ribų.
Maksimalios pastangos, pasiekiate savo maksimalaus širdies pulso naują rekordą. Nekvailiokite šitaip treniruočių metu, nes tuoj prisižaisite. Tai gali tik sprinteriai. Juos matome Tour de France finiše. Anaerobinis (bedeguonis) režimas. Tokį tempą galite palaikyti tik 5-15 sekundžių ir visos tam skirtos organizmo energijos atsargos sudega. Sveikinu kirtus finišo liniją.
7) Poilsis, atsistatymas.Vidutinis pulsas iki 55 proc. nuo Jūsų maksimalaus.
Veloholizme, kaip ir visur: nuo ko susirgai, tuo ir gydykis. Geriausias poilsis - labai lengvai paminti lengvomis pavaromis, kad kojos suktų gan greitai, bet kaip per sviestą. Taip lengvai, kad graužtų sąžinė ir atrodytų 'per lengvai'. Toks tempas 'įjungia' riebalų deginimo mechanizmą jūsų kūne tolimesniam pasivažinėjimui. Šitokiu tempu darote apšilimo pradžią bent 5-7 min. Vidutiniam velomanui (-ei) apšilimas turi būti bent 10-15 min lengvo mynimo prieš kiekvieną pasivažinėjimą, net ir prieš Šv. trečiadieniuką. Kiekvieno pasivažinėjimo ar treniruotės pabaigoje, ypač po sunkesnio ir ilgesnio krūvio, pabaigiate važiuoti iki namų tokiu pat lengvu tempu ~15 min. Tai būtina, kad pilnai atsistatytų kvėpavimas, pulsas ir atsipūstumėte. Šitaip greičiau pailsėsite ir atsigausite. Po sunkaus pasivažinėjimo, kad prajudinti švinines kojas, kitą dieną labai lengvai paminkite pedalus bent 20-30 min. Toks ramaus lengvo pasivažinėjimo poilsis rekomenduojamas bent vieną kartą per savaitę. Po pasivažinėjimų pavalgykite pilnaverčio maisto, kur angliavandenių ir baltymų santykis 4 :1.
Jei norite važiuoti smagiai visą sezoną, nepervargti ir neperdegti, nepamirškite treniruočių derinti su poilsiu. Tik ilsėdamiesi mes stiprėjame. Netgi didžiausi maniakai turėtų nesėsti ant dviračio bent 1 kartą per savaitę, o eiliniai velomanai gali ilsėtis ir 2 dienas. Dažnai ir intensyviai važinėjantys turi derinti 2-3 savaičių intensyvų važinėjimą su viena lengva poilsio savaite.
O kaip derinti visus šiuos tempus tarpusavyje ir pasiekti gerų rezultatų, tai jau mokslas, menas ir gyvenimo būdas.
Velomanams dažniausiai rekomenduojamas riebalų deginimo tempas. Kad neužrūgti - kartais
tempo tempo ir pasismaginimui angliavandenių aukštakrosnė. Kurie dalyvauja varžybose, gerai pasiruošę - retkarčiais sodinkite baterijas, vykitės Juodulį ir spauskite iki dugno.
Visiems svarbiausiai mažiau stoviniuoti, ilgiau važiuoti
------------------------------------------
Šiuos linkėjimus ir rekomendacijas velomanams perduodu nuo aukščiausios klasės JAV dviračių trenerių Joe Friel ir Thomas Chapple