Velomanai.lt

Žiūrint Tour / Giro / Vuelta transliacijas įstrigo komentatoriaus perpasakota kažkurios komandos trenerio metodika, kad po didelių krūvių (tipo Tour / Giro / Vuelta) reikia suvalgyt tiek gramų angliavandenių gramais, kiek sveria pats sportininkas kilogramais. T.y. jei dviratininkas sveria 75 kg, tai reikia maisto (kokteilio), kur būtų 75 g grynų angliavandenių. Na bet čia po Tour / Giro / Vuelta krūvių - dar kartą pabrėžiu

_________________
Dema Iseo Winter edition
Focus Blue Ridge 2009/custom
Sporten Favorit

Tada patariama naudotis Borgo skale, pačiam įvertinant savo krūvį ir nuovargį pagal bendrus pojūčius. Angliškai vadinama Rated Perceived Exertion (RPE), Borg scale. Borgo skalės reikšmės dažnai nurodomos šalia rekomenduojamo treniruočių krūvio. Patyrę sportininkai gan tiksliai sugeba jaust krūvio ribas ir jų vertinimas atitinka pulsometro parodymus. Bet tingulys ar bloga savijauta kartais pakoreguoja "borgą" Atrodo varai ant 7-8 lygio, sunku, nėra jėgų ir norisi baigti treniruotę kuo greičiau. O pasižiūri į pulsometrą ir pedalažą, kad tinginiauji. Todėl "pagal prietaisus" būna tiksliau

http://fitpit.wordpress.com/2011/07/27/borgo-skale/
O štai čia tokia linksma Borgo skalė. Patiriamą fizinį krūvį galima nusakyti ir štai taip (pilnai atitinka realybę):

1 lygis. Žiūriu televizorių ir valgau čipsus.
2 lygis. Jaučiuosi gana patogiai ir taip galėčiau išbūti visą dieną.
3 lygis. Vis dar patogu, bet kvėpuoju šiek tiek tankiau.
4 lygis. Truputį prakaituoju, jausena puiki, galiu kalbėtis.
5 lygis. Truputį mažiau patogu, prakaituoju daugiau, bet vis dar galiu palaikyti pokalbį.
6 lygis. Dar galiu kalbėti, bet jau esu šiek tiek uždusęs.
7 lygis. Jau kalbėtis nebenoriu. Prakaituoju kaip kiaulė.
8 lygis. Į klausimą galiu tik sukriuksėti. Žiauriai sunku.
9 lygis. Man rodos tuoj numirsiu!
10 lygis. Aš miręs!

BORGO SKALĖ VS. maksimalus pulsas

1 lygis. 20%
2 lygis. 50-55% (atsistatymo pasivažinėjimas po sunkaus krūvio 55-60)
3 lygis. 60%
4 lygis. 65% (Ištvermės treniruotė, galima minti visą dieną 2-6 val. 65-75)
5 lygis. 70%
6 lygis. 75% (tempo treniruotė palaikomas pastovus greitis ~1 val. 75-82)
7 lygis. 80%
8 lygis. 85-90% (galios, greičio treniruotės, intervalai 1-5 min su poilsio mynimu tarp jų 85-94)
9 lygis. 95% (trumpi galingi intervalai 30-60 sek, varžybų startas, trumpos galingos įkalnės, grupės pasivijimas)
10 lygis. 100% (finišuojama iš visų jėgų 10-15 sek, ragai).

_________________
http://www.dviratai.lt - varžybos, maratonai, paradai, klubas.
DSK Dviratai-Daistatus naujienos, įdomybės apie dviračius FB
Elektrėnų GX Ralis dviračių maratonas 2018-10-13 d.

Sveiki,buvau ramus kol neisigijau pulsometra.Dabar tiesiog pakraupau treniruotes metu stebedamas pulsometro rodmenys.Vaziuodamas treniruote 40km vidutiniu 25km/h vidutinis pulsas 140-145,vaziuojant i ilgesni kalniuka uzkyla iki175,bet visais atvejais savijauta buna gera.Ramybes busenoje pulsas nepakyla auksciau 50 rybos.Tad jeigu pakelsiu vidutini greiti iki 28-30km/h,tai net neisivaizduoju ka parodis pulsometras.
Kokios butu nuomones siuo atveju?

Ir toliau būk ramus ir važinėk dviračiu. Kad pasinaudoti pulsometro galimybėmis ir suprasti jo paskirtį, paskaitinėk keletą straipsnių internete tema "training with heart rate monitor". Atmink, kad pulsometro zonas naudoti tam sportui, kokiu užsiimi.
Štai vienas paprastas ir aiškus straipsnelis angliškai.
http://www.bikeradar.com/fitness/article/training-heart-rate-monitor-basics-28838/

Vienas iš pulso zonų kalkuliatorių:
http://www.machinehead-software.co.uk/bike/heart_rate/heart_rate_zone_calculator_abcc_bcf.html

_________________
http://www.dviratai.lt - varžybos, maratonai, paradai, klubas.
DSK Dviratai-Daistatus naujienos, įdomybės apie dviračius FB
Elektrėnų GX Ralis dviračių maratonas 2018-10-13 d.

Dekoju uz informacija,tiesa nepaminejau,kad naudoju SIGMA BC 1909 HR.

Labai panašūs skaičiai ir pas mane. Kolkas važinėjamės tryse su pulsometrais tai situacija pas visus vienoda. Į ilgesnį kalną pulsas virš leistinos ribos, o važiuojant vidutiniu 20-25km/h vidtinis pulsas 140. Leidžiu sau daryti išvadą, kad mūsų visų fizinės formos yra panašios ir nieko blogo tame nėra.

Žmonės, primygtinai rekomenduoju paskaitykite kam reikalingas pulsometras, kaip juo naudotis. Kitaip jis tik nenaudingas žaislas. Kas tai yra leistina riba? Kas ir kaip ją nustatė? Ar gydytojas širdies sutrikimų turinčiam žmogui, ar čia paties išsigalvojimas? Jei pulsas kyla minant į kalną tai normalu
Atminkite, kad pulsas yra JŪSŲ asmeniškas ir visiškas absurdas savo pulsą lyginti su kito žmogaus. Pulsas priklauso nuo amžiaus, fizinės būklės, kaip jaučiatės, ar esate pailsėjęs, išsimiegojęs ir daug kitų faktorių. Pvz. bėgiojant pulsometro parodymai ir nustatymai vienoki, važinėjant dviračiu kitokie. Todėl pageidaujamos pulsometro zonos nustatomos tai sporto rūšiai, kuria užsiimi. Pulsometras parodo jūsų organizmo reakciją į krūvį. Bet nereikia tų parodymų perdėtai sureikšminti.

Paprastas būdas panaudoti pulsometrą pagal paskirtį.
Būdami pailsėję ir žvalūs, atlikite savo pulso testą. Pavalgykite 2-3 val. prieš testą, bet nevažiuokite iškart prisivalgę. Turėkite atsigerti. Prieš testą būtinai pasivažinėkite 20-30 min ramiai ir su pagreitėjimais, kad pilnai apšiltumėte. Tada pasirinkę lygų kelią be sankryžų, be šviesoforų (kad niekur nereikėtų sustoti) važiuokite greitai kaip galite, bet vienodu pastoviu greičiu 20 min be pertraukos. Užfiksuokite vidutinį pulsą per tas 20 min testo. Tiesiog paleiskite pulsometrą prieš 20 min startą ir sustabdykite iškart po jo. Tuo pačiu užfiksuokite vidutinį greitį, pedalažą (jei dviračio kompiuteris rodo šią funkciją), bus palyginimui su vėlesniais testais. Grįždami ramiai pasivažinėkite, kad atsigauti.
Įveskite savo vidutinio pulso duomenis į šios lentelės langelį "HEART RATE" BMP.
http://lwcoaching.com/trainingplans/levelCalcs.htm
Žemiau gausite rekomenduojamas pulso ribas skirtingiems krūviams, žiūrėkite HR zones reikšmes. Galite jas nusistatyti savo pulsometre.
Z1 Recovery reikšmės reikškia, kad važinėjate labai lengvai poilsio režimu.
Z2 Aerobic-treniruojate bazinę ištvermę. važiuojant galite kalbėtis.
Jei nesiruošiate sportuoti, jums užtenka važinėti Z1-Z2 pulsu. Nieko baisaus, jei paskubėjus ar minant į kalną pulsas šoktelės aukštyn. Juk širdis plaka ir reaguoja į krūvį.
Z3 Tempo - didesnis ištvermės treniravimas, pasirengimai varžyboms ir kt. Važiuojant sunku kalbėtis, padažnėjęs kvėpavimas.
Z4 Sub Threshold - beveik laktato slenkstis, įkalnės, greičio ir didelės ištvermės treniruotės, pasiruošimas varžyboms. nesinori šnekėti, galite pasakyti vieną kitą žodį.
Z5 - Super Threshold (kitur vadinamas VOmax)- maksimalus krūvis, kurio metu dar pasisavinamas deguonis. Važiavimas iš visų jėgų ir labai smarkus kvėpavimas. Maksimalus varžybų tempas, pvz. lėkimas po starto.

Tokį testą galite padaryti kas keli mėnesiai. Stenkitės, kad būtų ta pati vieta, tas pats dviratis, toks pat apšilimas ir visos kitos sąlygos panašios. Tada galėsite tiksliau palyginti savo fizinės formos pasikeitimą pagal testo duomenis.
Šiame straipsnyje panašus patarimai kaip mano žinutėse apie tas pačias treniruočių zonas http://www.cycling-inform.com/heart-rate-training/73-how-to-use-heart-rate-monitor-and-zones-to-improve-your-cycling
http://cyclinginfo.co.uk/blog/8/training/cycle-training-with-heart-rate-monitor/
http://www.cptips.com/hrmntr.htm Šitas labai detalus, daug išsamios informacijos. Net per daug

_________________
http://www.dviratai.lt - varžybos, maratonai, paradai, klubas.
DSK Dviratai-Daistatus naujienos, įdomybės apie dviračius FB
Elektrėnų GX Ralis dviračių maratonas 2018-10-13 d.

Pora praktinių klausimų (gal kam pasirodys ir kvailų ) į kuriuos neradau atsakymo.
1. Treniruojantis Z2 režime, rašoma, kad svarbiausia disciplina ir būtina neviršyti ribų, nesidraskyti į kalniukus ir t.t. Kadangi tų kalniukų nori nenori pasitaiko ir pulsas vistiek kažkiek sukyla, kaip geriau įkalnėse - lengvint pavarą ir bandyt palaikyt kadensą >90, ar važiuot pakankamai lengva pavara, bet į kadensą perdauga nekreipt dėmesio?
2. Atstatymo režimas Z1 - čia irgi galioja taisyklė kadensas >90? Tokiu atveju pas mane pulsas nekrenta žemiau 65 proc.

1. Jei tikslas važiuoti Z2 aerobinei ištvermei, tai į kalniukus mink nesidraskydamas su lengvesne pavara. Nieko baisaus jei pulsas kažkiek pakils įkalnėje, širdis gyva . Įkalnes mink sėdėdamas, nes stojant ant pedalų pulsas smarkiai kyla. Įkalnėse optimalus kadensas 70-80 spm (sūkiai per minutę). Nebent kažkas kaip Lance gali sukti 90

2. Atsistatymo režime Z1 pasirink tokias pavaras, kad pulsas nekiltų su 90 spm. Galima sukti ir 110 spm su mažu pulsu
Jei minsi lėčiau irgi nieko baisaus, tiesiog pats jausk kad mini ramiai be įtampos.

_________________
http://www.dviratai.lt - varžybos, maratonai, paradai, klubas.
DSK Dviratai-Daistatus naujienos, įdomybės apie dviračius FB
Elektrėnų GX Ralis dviračių maratonas 2018-10-13 d.

Praktinis klausimas:
Kur rasti tokio ilgio lygų kelią be sankryžų ir šviesoforų?

_________________
2011: ~4000KM
2012: bus kokie 2500km
2013: Na gal ir bus 2000km
2014: Startas: 2014-01-02

Aš važiuoju pro Vaišvydavą į Piliuoną. Iki Vaišvydavos apšilimas. Vaišvydavoje už sankryžos į Žiegždrius jau galima puikiai minti testą link Pakuonio-Piliuonos per mišką ir toliau kiek reikia.
Puikus kelias plento treniruotėms iki Prienų plento ir apsisukus atgal. Jei mažai, galima grįžtant nusukti į Arlaviškes iki asfalto galo ir atgal. Jei norisi lygaus kelio be didelio skersvėjo laukuose, galima miške pirmyn-atgal pasivažinėti ratukus. Rekomenduoju.

_________________
http://www.dviratai.lt - varžybos, maratonai, paradai, klubas.
DSK Dviratai-Daistatus naujienos, įdomybės apie dviračius FB
Elektrėnų GX Ralis dviračių maratonas 2018-10-13 d.

Sutikęs tave Linai, būtinai paspausiu ranką Labai naudingi, praktiški ir tikslingi patarimai.

_________________
Punks NOT Creeps!!!
--Haibike Noon SL CX

Sveiki! Įdomi tema, naudinga Lino pateikta informacija. Norėjau pasidalinti savo patirtimi. Buvo rašyta, kad dauguma dviratininkų didžiausią jėgą gali išvystiti 75-95 spm metu, bet aš nebent nuo kalno arba pavėjui su tokiais sūkiais galiu važiuot, kuo didesnis pasipriešinimas (greitis, įkalnė, vėjas) tuo automatiškai didesnis pedalažas gaunasi - 95-105. neužtenka jėgos su mažesniais apsisukimais. Visą laiką taip nebuvo, tik paskutinius kelis metus. kai buvau jaunas, mėgdavau lipt į įkalnes atsistojęs, dabar negaliu ir širdis užkyla staigiai:) įdomu ar man vienam taip?

Noriu paklausti jūsų patarimo.
Teko pravažiuot su kitais plentininkais treniruotę, lygioj vietoj normaliai spėju, greitis 35 - 40km/h. Bet tik prasideda rimtesnė įkalnė, viskas, "pompa", greitis krinta iki 15km/h ir mažiau, atsilieku.
Gal turėtumėt kokių patarimų kaip treniruotis, gal reikėtų greitus krosus pradėt bėgiot, kaip tą tokią ištvermę galiai ištreniruot?

_________________
Dovydas.

Dažniau važinėti įkalnes. Įkalnių treniruotę daryti 1 kartą per savaitę su šviežiom kojom. Susirask gerą ilgą įkalnę ir važiuok po 4-5 kartus iš eilės su ramaus mynimo poilsiu tarp įkalnių ~3-4 min. Minant į kalną pedalažas turėtų būti ~75-80 spm, tai pasirink atitinkamas pavaras. Po kelių savaičių, jei pajausi, kad pavara per lengva, dėk mažesnę galinę žvaigždę.
Kas 2 savaites padidink įkalnių skaičių +1-2. Kai minsi daugiau įkalnių, įvažiuok 4-5 kartus su poilsio tarpais 3 min, tada padaryk ilgesnę ramaus pasivažinėjimo pertrauką 7-8 min ir dar 2-3-4 kartus. Pradėjus nuo 4 kartų, per ilgesnį laiką prieisi iki 10 įkalnių per treniruotę ir užtenka. Jei iškart lupsi be proto, liks tik persitempimas ir mažai naudos.
Ir dažniau važinėti įkalnes kai tik yra proga.
greiti krosai čia nei prie ko.

_________________
http://www.dviratai.lt - varžybos, maratonai, paradai, klubas.
DSK Dviratai-Daistatus naujienos, įdomybės apie dviračius FB
Elektrėnų GX Ralis dviračių maratonas 2018-10-13 d.